14 gode råd mot oppblåst mage

• Skrevet av Ida
• 17. 06 2016
• 5. 10 2021
• 4 Kommentarer

Føler du deg 5 kg tyngre etter du har spist, og at magen stikker rett ut? At navlen definitivt blir det høyeste punktet på kroppen når du legger deg ned på sofaen etter et måltid? Og lurer du på hva det er i kostholdet ditt som jevnlig gir deg en “foodbaby”?

Det er du i så fall ikke alene om. En stor del av befolkningen opplever å være mye oppblåst og ha magesmerter uten å forstå hva som er grunnen til det. Noen sliter med oppblåst mage hele tiden, etter måltider eller når de er stresset.

Før jeg endret kostholdet mitt til et paleobasert kosthold var jeg mye oppblåst og hadde daglige magesmerter. Det var et stort problem for meg, og kom ofte selv om jeg følte at jeg spiste sunn mat som grove kornprodukter, yoghurt og frukt.

Oppblåsthet, ballongmage, magesmerter, promping og raping er både flaut og plagsomt, og kan påvirke humøret og livskvaliteten.

Slike problemer er det mange som opplever selv om man spiser et typisk sunt kosthold med mye fullkorn, fiber, grønnsaker og frukt. Så hva kan være løsningen på plagsomme mageplager?

Her er mine beste råd til hvordan du kan bli mindre oppblåst og få en bedre fordøyelse.

Spis mindre porsjoner og unngå overspising

Du kjenner sikkert igjen følelsen av å ha vondt i magen og føle deg oppblåst etter å ha spist for mye. Spiser man store porsjoner kan det nemlig bli heftig for fordøyelsessystemet å håndtere så mye på en gang.

Har du i tillegg en sensitiv mage kan man få ekstra mye ubehag etter å ha spist for mye. Du kan dermed oppleve høylytt rumling fra magen, å måtte prompe og bli oppblåst.

For å unngå overspising er det lurt å stoppe å spise når du føler deg rundt 80% mett. For mange kan det derfor hjelpe å spise mindre men flere måltider i løpet av dagen.

Når det er sagt, er det viktig å nevne at det er veldig individuelt hvor mange måltider og hvor store porsjoner vi trives best med, og her er det ingen fasit. Noen trives best med tre store måltider om dagen, mens andre foretrekker for eksempel to små mellommåltider i tillegg til tre hovedmåltider.

Unngå kullsyre

Kutt ned på inntaket av kullsyreholdig drikke.

Drikke med kullsyre kan skape unødvendig mye luft i magen. Hvis du opplever ubehag som luftsmerter og oppblåsthet kan det derfor være lurt å kutte ut slik drikke.

Spis rolig og uten stress

Å innta måltider under stress og ikke ta seg god nok tid kan føre til at magen blir vond og oppblåst etter måltidet.

Det er viktig å ta seg tid til å tygge maten ordentlig slik at fordøyelsen av maten allerede er godt i gang når maten når magesekken.

Hvis du spiser samtidig som du er på farten og har det travelt, svelger fort og glupsk kan det være at man også svelger ned mye luft uten å være klar over det.

Ta deg derfor tid til å spise uten stress og mas, og tygg maten godt. Det blir en mye bedre opplevelse for både deg og magen.

Ikke tren rett etter et måltid

Du har kanskje prøvd å ta deg en løpetur rett etter et måltid og fått både hold og luftsmerter i magen? Det er fordi kroppen er ment for å være i enten hvile- eller arbeidsmodus, ikke begge deler på en gang.

Rett etter man har spist trenger kroppen å være i hvilemodus for å ta seg av alle fordøyelsesprosessene.

Det er ikke bare fordøyelsen og magen som blir forstyrret hvis man trener rett etter et måltid, treningsutbytte blir også dårligere fordi kroppen egentlig er mest innstilt på å være i hvilemodus på grunn av matinntaket.

Ikke gjør deg selv en bjørnetjeneste, men gi kroppen en time eller to etter måltidet før du trener.

Vær OBS på “sukker-frie” produkter

Mye sukker er usunt, men sukker-erstatninger som matindustrien produserer kan være enda verre for deg.

Som en erstatning for sukker brukes ofte sukkeralkoholer som for eksempel xylitol og mannitol. Selv om disse er ansett som trygge kan de allikevel forårsake fordøyelsesproblemer.

Tykktarmen inneholder mange gode bakterier som er livsnødvendige for oss, men når bakteriene skal bryte ned sukkeralkoholer produserer bakteriene gass som kan føre til at man blir oppblåst.

Sukkeralkoholer kan også redusere effektiviteten til tarmbakteriene og de blir dårlig absorbert i tarmen. Dette kan føre til at mer væske trekkes inn i tykktarmen og forårsake diaré i tillegg til luft og magekramper.

Det er grunnen til at sukkerfrie produkter ofte advarer med at de kan virke lakserende ved stort inntak.

Les ingredienslisten på sukkerfrie produkter og legg merke til sukkeralkoholer som xylitol, mannitol, sorbitol og erytriotol. Disse er alle kjent for å kunne gi fordøyelsesproblemer, så styr unna hvis du har problemer med oppblåsthet og magevondt.

Spis mer fiber

Å spise mer fiber stimulerer tarmen til å jobbe bedre, og kan gi mindre fordøyelsesproblemer. De største kildene til fiber i et typisk norsk kosthold er grønnsaker, frukt, bær og kornprodukter.

Det finnes mange typer fiber, og de deles gjerne i to hovedgrupper: uløselig og løselig fiber. Vi trenger begge typer fiber, fordi de har forskjellige funksjoner i tarmen.

Uløselig fiber løser seg ikke i væske, men vi trenger denne typen fiber fordi det blant annet gir økt avføringsvolum og mer regelmessig avføring. Uløselig fiber kan derfor være bra for å hindre forstoppelse, og problemer relatert til dette. Uløselig fiber finnes det mye av i blant annet grønnsaker, hvete og mais.

Løselig fiber derimot er løselig i vann og mesteparten brytes ned av bakteriene i tarmen. Disse nedbrytningsproduktene fra løselig fiber er svært nyttige for oss, blant annet dannes det kortkjedede fettsyrer som butyrat.

Butyrat er uvurderlig for normal tarmfunksjon, og har en svært potent anti-inflammatorisk effekt. Vi finner mye løselig fiber i matvarer som bønner, havre, bygg, frukt og grønnsaker.

Har du et kosthold med lavt inntak av karbohydrater, eller unngår mye kornprodukter er det viktig å være påpasselig på å få i seg nok fiber fra grønnsaker og frukt.

Les også: Oppskrift på sunne grønnsaksvafler.

Kok grønnsakene

Grønnsaker er sunt for deg på veldig mange måter. Men grønnsaker kan ha høyt innhold av uløselig fiber som kan skape fordøyelsesproblemer for enkelte.

Uløselig fiber hjelper maten å passere lettere gjennom tarmene, men er også vanskelig for kroppen å bryte ned og kan derfor gi oppblåsthet og tarmgass.

Å koke grønnsakene hjelper til å gjøre fibrene i grønnsaker mykere og “snillere” for magen, og de kan lettere passere gjennom tarmen uten at du får luft i magen.

Kan det være matintoleranse eller allergi?

Hvis du har en matintoleranse eller allergisk reaksjon mot visse matvarer kan dette ofte resultere i både oppblåsthet og luft i magen.

Vanlige matintoleranser og allergier inkluderer melkeprodukter (laktose, melkeprotein), korn (gluten og andre proteiner i korn), egg, nøtter og skalldyr.

Opplever du ubehag og fordøyelsesproblemer kan det være en idé å kutte ut de ovennevnte matvarene, en av gangen for noen uker og se om symptomene bedres.

Det finnes som regel mange sunne alternativer til maten du kutter ut, for eksempel kokosmelk eller mandelmelk i stedet for vanlig melk. Du kan erstatte hvetemel med glutenfrie kornsorter som bokhvete, og glutenfri havre.

Mange tåler surdeigsbrød bedre enn vanlig brød, blant annet fordi fermenteringsprosessen aktiverer en rekke enzymer i deigen og nøytraliserer fytinsyre. Fordelene ved bløtlegging og fermentering av frø, nøtter og korn kan du lese om her: Slik kan du gjøre nøtter og frø enda sunnere!

Les også: Hva er surdeig og hvorfor er det så bra?

Mange finner ut at fordøyelsesproblemene sine skyldes kun en enkelt matvare, så det er ikke nødvendigvis en stor kostholdsendring man må gjøre.

Har du derimot symptomer på en betydelig matintoleranse eller allergi er det selvfølgelig lurt å oppsøke lege og få tatt en matallergi test.

Har du IBS?

IBS står for Irritable Bowel Syndrome og kalles på norsk irritabel tarm syndrom.

IBS er den vanligste årsaken til fordøyelsesproblemer, og rammer anslagsvis 10 – 20 % av befolkningen i følge Landsforeningen mot fordøyelsessykdommer.

Oppblåst mage, diaré, magesmerter og forstoppelse er alle vanlige symptomer på IBS, men mange oppgir oppblåsthet som det største problemet.

Årsaken til IBS er fortsatt ukjent, men det finnes måter å behandle IBS på som ikke involverer medisiner. Den beste metoden for å behandle IBS er ofte en kostholdsendring.

IBS og LavFODMAP

For mange hjelper det å kutte ned på matvarer med en høyt innhold av visse typer karbohydrater – såkalte FODMAPs. FODMAPs står for Fermenterbare Oligosakkarider, Disakkarider, Monosakkarider And Polyoler. FODMAPs er en samlebetegnelse for kortkjedede karbohydrater som kan gi fordøyelsesproblemer hos folk med IBS.

LavFODMAP diett kan fungere for IBS pasienter, men man må være obs på at det kan være ugunstig å kutte ut varer med FODMAP-karbohydrater i for lang tid. Unngår man for eksempel mange typer grønnsaker med høyt FODMAP innhold i lang tid kan viktige bakteriestammer som lever av denne typen karbohydrater i tarmen forsvinne.

Det kan altså være lurt å redusere visse matvarer med FODMAP man reagerer på, men ikke kutte de helt ut. Skal man følge en streng LavFODMAP-diett for å kartlegge hvilke matvarer man reagerer på trenger man veiledning og oppfølging av en spesialist.

Har du lyst til å lære mer om LavFODMAP-dietten anbefaler jeg på det sterkeste å sjekke ut bloggene til Julianne Lyngstad og Julia Døhlen Edin. Begge to har lang erfaring når det gjelder å leve med IBS og har skrevet veldig bra bøker om LavFODMAP-dietten og IBS. Selv har jeg stor nytte av å lære av andre som har levd med sykdom og plager i lang tid, men funnet måter å bli bedre på!

Reduser stress

For mye og langvarig stress kan virkelig sette kroppen ut av balanse!

Økt produksjon av stresshormoner over lang tid kan gi mange plager, blant annet diaré, forstoppelse, luft i magen og magesmerter. Selv om stress kanskje ikke er den eneste årsaken til fordøyelsesplagene dine, kan det være en medvirkende faktor.

De fleste har for eksempel kjent på at det er en reell link mellom stressnivået i kroppen og hvordan magen føles. Mange opplever å måtte ofte på do eller er veldig urolig og oppblåst i magen hvis man skal noe uvant eller stressende.

Å redusere på stress gir ikke bare fordeler for magen, men er viktig for å få hele kroppen til å føle seg bedre.

Sett av tid til å slappe av mentalt, og hent deg inn etter stressende perioder. Det gir positive effekter på mange plan.

Bruk en matdagbok

Siden vi alle er så forskjellige, og reagerer svært ulikt på matvarer, kan det være nyttig å skrive en matdagbok.

I en matdagbok lister man opp hva man spiser i løpet av dagen samtidig som man skriver opp eventuelle symptomer og plager man har. Da kan man lettere få en oversikt og gå tilbake i tid for å se om man har reagert likt på samme matvarer tidligere.

Selv har jeg stor nytte av å skrive en matdagbok i perioder hvor jeg har ekstra behov for å kartlegge hvilke typer matvarer jeg reagerer på. Se eksempel på diettdagbok her og hvorfor den kan være nyttig!

Ekstra tilskudd til fordøyelsen

Det finnes mye man kan spise og drikke for å bedre fordøyelsen, og gjøre jobben lettere for magen.

Fermentert mat og drikke gir et tilskudd av mange nyttige bakterier i sin naturlige tilstand og kan hjelpe for mange. Melkesyregjæring og fermentering er populært for tiden, og mange har også oppdaget de nyttige egenskapene til fermentert mat på tarmen.

Fordøyelsen kan også bedres ved å ta tilskudd av fordøyelsesenzymer. Dette kan enten legen skrive ut til deg eller du får kjøpt det i helsekostbutikker. Enzymtilskudd kan hjelpe til å bryte ned mat, inkludert matvarer med høyt innhold av FODMAP-karbohydrater som nevnt over.

Probiotika kan også gi tilskudd av nyttige bakterier til tarmen. Bakteriene kan hjelpe fordøyelsesprosessen og erstatte tapte bakterier for eksempel etter en antibiotikakur. Det finnes imidlertid utrolig mange forskjellige probiotikatilskudd på markedet og effekten er omdiskutert. Det vil nok lønne seg å forhøre seg med en lege eller spesialist før man bruker mye penger på probiotikatilskudd.

Fysisk aktivitet

Å trene er nyttig for de fleste, men du visste kanskje ikke at trening også er spesielt bra hvis du er plaget med mye luft i magen og dårlig tarmfunksjon?

Du trenger ikke trene hardt for å oppleve bedring. Bare det å gå i raskt tempo 20-30 minutter daglig kan hjelpe tarmens bevegelser og funksjon mye.

Oppsøk lege

Det å prøve seg frem med enkle kostholdsendringer for å se om magen blir bedre er noe man kan gjøre på egenhånd, så lenge man passer på å få i seg alle næringsstoffene kroppen trenger.

Men har man vedvarende fordøyelsesplager som ikke forsvinner bør man oppsøke en lege.

Selv om de fleste problemer kan løses ved endringer i kosthold eller livsstil, bør man ikke nøle med å kontakte lege hvis symptomene er langvarige.

Til slutt

Jeg håper du har fått noen tips til hva du kan gjøre for å bli kvitt dine mageproblemer. Det skal ikke være nødvendig å gå rundt med daglige magesmerter og problemer, for livet blir så mye mer behagelig uten!

For meg har det vært en fantastisk overgang fra å ha daglige mageproblemer til å redusere disse betraktelig ved å gjøre endringer i kostholdet mitt.

Hva mageproblemer skyldes og hvordan man kan bli kvitt plagene er som nevnt veldig individuelt, og det finnes ingen fasit som passer alle.

Derfor er jeg nysgjerrig på om du har noen tips utover det jeg har kommet med her? Skriv gjerne i kommentarfeltet under, eller send meg en mail på ida@paleo.no.

Gi meg også gjerne en tilbakemelding på om du synes disse rådene var hjelpsomme for deg.